สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ทั้งจากการเป็นโรคเบาหวาน การมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน มีความเครียด หรือสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ วันนี้เรามีอีกหนึ่งทางเลือกในการดูแลตัวเอง ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกหลักเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง คือ แดชไดเอต (Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH DIET) โดยมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ ได้ให้รายละเอียดว่า เป็นการเน้นรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม และแร่ธาตุต่าง ๆ อย่าง โปแตสเซียม แมกนีเซียม และสารไนเตรท ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลลง ซึ่งมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

ซึ่งวิธีนี้ได้ถูกยกให้เป็นสุดยอดวิธีป้องกันและรักษาอาการความดันโลหิตสูง โดยผู้เชี่ยวชาญจาก U.S.News & World Report และในคอลัมน์เกร็ดสุขภาพ ชีวจิตมือโปร นิตยสารชีวจิต ได้ให้คำแนะนำถึงวิธีกินเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงแบบ DASH DIET ไว้ดังนี้ค่ะ .

1. ธัญพืชชนิดต่าง ๆ กินได้วันละ 6-8 ส่วน เช่น ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น หรือ ข้าวกล้อง ธัญพืชแบบไม่ขัดสี ½ ถ้วย นับเป็น 1 ส่วน เป็นต้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มใยอาหาร ที่มีส่วนช่วยในการขับถ่าย

2. ผักและผลไม้ กินได้วันละ 4-5 ส่วน เช่น ผลไม้หั่นเป็นชิ้น หรือผักสด 1 ถ้วย นับเป็น 1 ส่วน เป็นต้น โดยควรเน้นเป็นผักและผลไม้สด หลีกเลี่ยงผักและผลไม้ที่ผ่านการแปรรูป หรือผลิตภัณฑ์ที่เป็นกระป๋อง เพื่อให้ได้รับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างครบถ้วน

3. เนื้อปลา หรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ควรกินวันละ 170 กรัม และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เนื้อแดง เนื้อติดมัน และหนังเนื้อสัตว์ เพื่อลดการบริโภคไขมันให้น้อยลงที่สุด

4. ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และถั่วฝัก กินได้สัปดาห์ละ 4-5 ส่วน เช่น อัลมอนด์ ถั่วเมล็ด 1/3 ถ้วย นับเป็น 1 ส่วน เป็นต้น ซึ่งถั่วต่าง ๆ จะมีกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย

5. ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ กินได้วันละ 2-3 ส่วน เช่น นม 1 แก้ว หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย นับเป็น 1 ส่วน เป็นต้น

6. งดของหวานและเค็ม ไม่ว่าจะเป็นอาหารหรือขนมหวานที่เติมน้ำตาล พร้อมทั้งจํากัดปริมาณเกลือที่บริโภคให้ต่ำกว่าวันละ 1 ช้อนชา แต่ยังสามารถใช้เครื่องเทศ สมุนไพร ในการเสริมรสชาติอาหารได้ รวมถึงสารแทนความหวาน เช่น น้ำหวานเชื่อมเกรดพรีเมี่ยม ปราศจากน้ำตาล ตราสีสรร ที่สามารถใช้ประกอบอาหารคาว ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มร้อน-เย็น ก็อร่อยลงตัว ไม่ต้องกลัวว่าจะมีผลต่อสุขภาพ ทั้งผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง ก็สามารถเลือกรสชาติที่ชอบและทานได้อย่างสบายใจ ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลเลยค่ะ

เคล็ดลับอีกเล็กน้อยในการกินอาหารแบบ DASH DIET คือการจดบันทึกการรับประทาน เพื่อดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น รวมถึงจุดที่เป็นปัญหา เพื่อให้แก้ไขได้ทัน สุดท้ายอย่าลืมออกกำลังกายอย่างพอเหมาะควบคู่ไปด้วย รับรองว่าจะช่วยลดโรคความดันโลหิต และได้สุขภาพดีที่ฟิตและเฟิร์มนะคะ